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    오십견이 걸렸을 경우 좋은 자가관리 방법은?
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  • 통증이 장기간 지속되면 의사의 진찰 받는 것이 중요합니다. 그러나 오십견을 예방하고 또한 진단받은 후 치료의 일종으로 자가 관리 또한 중요합니다. 어깨통증 심할 경우에는 어깨를 너무 과도하게 사용하는 것과 심한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 그리고, 의사의 치료를 통해 어는 정도 통증이 완화되면 어깨 운동이 필요합니다. 너무 과도한 운동은 오히려 해가 될 수 있으나 적절한 운동은 오십견에 많은 도움을 줄 수 있습니다.

    좋은 운동으로 관절의 가동범위(움직이는 범위)를 최대한 늘이는 것입니다. 다친 후에 움직이지 않으면 관절이 굳고, 굳는 것 때문에 통증이 더 올 수 있습니다. 처음에는 스스로 하지 말고 치료사나 타인에 의해서 관절운동을 수동적으로 하되 어깨관절의 앞, 뒤, 내측, 외측, 돌리기 등을 부드럽게 시행합니다(어깨관절의 굴곡, 신전, 외전, 내전, 외회전, 내회전). 점차적으로 약간씩 힘을 주어서 하며 괜찮은 경우 스스로 관절운동을 합니다. 어느정도 되면 저항을 주면서 운동을 합니다. 가동 범위도 처음에 20-30도 정도로 하다가 점차 늘려 나갑니다.

    관절운동시 통증이 계속 있을 수 있기 때문에 물리치료, 약물치료 등을 계속합니다. 만약에 관절이 굳어있으면 스트레칭을 시도합니다. 스트레칭은 주로 어깨관절 뒤쪽의 스트레칭에 중점을 두어 하며 반드시 아프지 않게 하여야 합니다.

    어깨강화운동 다음과같이 세가지운동을 각 10회씩 매일2회 나아질 때까지 시행합니다. 1.시게추운동 첫째 건강한 팔로 몸을 지탱한 허리를 앞으로 구부립니다. 둘째 통증이 있는 팔을 아래로 늘어뜨리고 중력을 이용하여 시계추처럼 팔을 흔듭니다. 셋째 그 다음에는 시계방향과 반시계 방향으로 원을 그립니다. 처음에는 작은 원으로 시작하여 점점 큰 원을 그립니다. 2. 벽 기어오르기 첫째 : 벽을 정면으로 바라보고 손가락을 벽 위에 올려놓고 거미처럼 벽을 기어 오릅니다. 둘째 : 10Cm 올라갈 때마다 손을 그 자리에 멈추고 30초간 유지합니다. 셋째 : 손가락이 올라갈 수 있는 최대한의 높이까지 시도합니다. 3. 외회전 강화운동 첫째 : 통증이 있는 팔을 손바닥을 아래로 향한 채 탁자위에 놓습니다. 둘째 : 천천히 앞으로 엎드려서 어깨가 당기는 느낌이 들 때 5-10초간 정지합니다.

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